• 1. egészséges életvitel kialakítása,
• 2. a szenvedélyek (alkohol, dohányzás) károsító hatásainak megszüntetése,
• 3. megfelelő táplálkozás,
• 4. rendszeres mozgás,
• 5. valamint a napi rendszerességgel megvalósuló gyógyszerszedés. Ezek együttese biztosítja, hogy a vérnyomáscsökkentésén túl az érrendszeri betegségek is megelőzhetők.

A legfontosabb a derékméret mérése és ellenőrzése, melyet egy cm-rel el lehet végezni. Ennek azért van jelentősége,mert a derékméret jelzi a veszélyes hasi zsírtöbbletet.

Itt olyan zsírsejtek halmozódnak fel, melyek az erekkárosodását, az érelmeszesedést elősegítő anyagokat termelnek. Akkor sikeres a fogyása, ha a derékmérete jelentősencsökken!

Az alábbi táblázatban találja azokat az értékeket, melyek jelzik az Ön veszélyeztetettségének mértékét. Kattintson ide!

Megtudhatja a testtömegindex-táblázatból. Keresse meg testmagasságát a táblázat vízszintes alsósorán, majd ennek vonalában olvassa le a testsúlyértékhez tartozó számot!A világos zóna (25-30) esetén Ön túlsúlyos, a sötét sáv (30 felett) pedig elhízást jelent.Kattintson ide!

	Mi az, ami ajánlott?	Mi az, ami nem ajánlott?
Húsok és felvágottak	zsírszegény húsok (pl.: nyúl, pulyka, vadhúsok, sovány borjú és marhahús); zsírszegény felvágottak (pulykából)	(pl.: disznóhús, kacsa, liba, hurka); sóban és zsírban gazdag felvágottak, kolbászok, füstölt áruk
Halételek	só- és zsírszegény halfélék, (tonhal, busa)	füstölt vagy marinírozott halak (sós hering makréla, szardella, olajos szardínia); zsírban gazdag halfélék (angolna, ponty); kagyló és rákfélék
Zsírok és olajok	növényi eredetű zsírok és étolajak (napraforgóolaj, kukoricacsíraolaj); zsírszegény vaj és margarin kis mennyiségben	nagy mennyiségű vaj, disznózsír, szalonna, margarin, majonéz
Tojás	egyéb tojásételek	zsíros és sós tojásételek, sós főtt tojás
Tej és tejtermékek	zsírszegény tej és tejtermékek (sovány túró, sovány joghurt); só- és zsírszegény sajtfélék (45% zsírtartalomig max. napi 50g)	magas zsírtartalmú tejtermékek (tejszín stb.) zsírban és sóban gazdag sajtok (parmezán, juhsajt, ömlesztett sajtok)
Zöldségek, saláták	minden fajta zöldség és saláta	zöldségkonzervek, készáruk
Burgonya	burgonyapüré, főtt burgonya	hasábburgonya, chips és egyéb készáruk
Gyümölcs	minden fajta gyümölcs
Gabonafélék (kenyér és tésztafélék, rizs)	sószegény kenyérfélék, magos kenyér korlátozott mennyiségben (200-300g naponta)	erősen sózott pékáruk (pl.: sóskifli)
Cukor, édességek, sütemények	kis mennyiségben, a zsírszegény süteményeket előnyben részesíteni	nagy mennyiségben édességek és sütemények
Fűszerek	egyéb fajták só hozzáadása nélkül	fűszerkeverékek, leveskocka, levespor, mustár, ketchup, paradicsompüré
Italok	alacsony nátrium tartalmú ásványvíz, gyümölcslé, tea, kávé kis mennyiségben	magas nátrium tartalmú ásványvíz nagy mennyiségű zöldséges ivólé, alkohol
Elkészítés módja	módja párolás, dinsztelés, grillezés, hirtelen sütés, forrázás	zsírban és sóban gazdagon (pl.: fritőzben sütés, marinírozás, panírozás és olajban pácolás)

Újonnan felismert, enyhe hipertóniában a vérnyomás csökkentése a táplálkozás egészségesebbé tételével és a kockázatitényezők megszüntetésével kezdődik. Szükség esetén testsúlycsökkentés, a fizikai aktivitás fokozása, kalória- éskonyhasóbevitel csökkentése, az alkoholfogyasztás megszüntetése, vagy alacsony szintre való csökkentése, adohányzás elhagyása az általános közérzetet is javítja, és a vérnyomást a normális szinthez közelítheti. Az életmód"gyökeres" módosítása türelmet és önfegyelmet kíván. Lehet fokozatos, vagy radikális. A pontos cél és az egyéniprogram megfogalmazása elengedhetetlenül szükséges. Általában 2-3 hónapra érdemes terveznie, és a hatást elsősorbanÖnnek saját magának kell figyelemmel kísérnie, de a kezelőorvos támogatása és felügyelete is szükséges.

• Testsúlycsökkentéssel cél a közepes vagy jelentős többletsúly fokozatos csökkentése. Rendszeres,azonos feltételek közötti méréssel ellenőrizze.Reális cél az 5-10 kg-os fogyás. Ehhez hetente 1 kg fogyásra van szükség, ami általában 1700-1800 kalóriát tartalmazóétrenddel érhető el. A speciális fogyókúra kerülendő, ez ritkán megvalósítható a gyakorlatban, tartós eredménytnagyon ritkán biztosít.

• Étrend: Ne térjen el lényegesen a megszokottól! A konyhasóbevitelt korlátozza!Túlsúly vagy elhízás esetén ajánlott, hogy az egyes étkezések mennyiségét csökkentse és kerülje a "luxus kalóriát",például a cukros üdítőket, édességet, ropit, chips-et! Hasznos a zsírfogyasztás csökkentése, így a koleszterin-bevitelis mérsékelhető. Célszerű fokozni a kálium, kalcium, magnézium bevitelt tej, gyümölcs és zöldségfélék nagyobbarányú fogyasztásával.

A testsúlycsökkentéssel, a helyes táplálkozási formákkal foglalkozó tanulmányok, újságcikkek vagy könyvek közülkevés váltott ki akkora érdeklődést és lelkesedést, mint a mediterrán étrend, mert alapelveinek alkalmazása nagyonhasznos módszer arra, hogy a hipertóniásoknál kevesebb szív és érrendszeri szövődmény forduljon elő, és nealakuljon ki testsúlytöbblet.

A mediterrán étrend jellemzői: A mediterrán étrend általában arra az étkezési szokásra utal, amelyet aFöldközi-tengert övező országokban követnek, s amely a vizsgálati adatok alapján hosszabb élettartamot biztosít,csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek arányát, sőt bizonyos daganatos betegségek előfordulását is. Ez a földrajziterület magában foglalja Krétát, csaknem egész Görögországot és Dél-Olaszországot, Spanyolországot ésFranciaország déli részét. Az elmúlt évtizedekben és nem régiben egy újabb elemzés bizonyította, hogy ezen országokbanfordulnak elő legritkábban a keringési szervek betegségei.

Az étrend alapelveit az alábbiakban foglalhatjuk össze:

• 1. Növényi eredetű ételek nagyarányú bevitele (gyümölcs, zöldség, kenyér, egyéb gabonafélék, burgonya, bab,csonthéjasok és magvak);
• 2. Minimálisan feldolgozott, szezonális friss és helyileg termesztett ételek;
• 3. A típusos napi desszert a friss gyümölcs, a koncentrált cukrot vagy mézet tartalmazó édesség hetente néhány alkalommal;
• 4. A zsír fő forrása az olívaolaj;
• 5. Tejtermékek (elsősorban sajt és joghurt) napi fogyasztása kis-mérsékelt mennyiségben;
• 6. Hal és baromfi mérsékelt mennyiségben;
• 7. Hetente 0-4 tojás fogyasztása;
• 8. Vörös húsok kis mennyiségben;
• 9. Kevés-mérsékelt mennyiségű bor (vörös) fogyasztása az étkezéshez.

• A testsúly karbantartására.
• A derékméretet vegye elsősorban figyelembe a testsúlycsökkentés folyamán.
• Ne sózza az ételeket, kerülje az "utánsózást".
• Gyümölcs és főzelék legyen az étrend fő eleme a fehér húsok mellett.
• Csak olajjal főzzön.
• A mediterrán étrend alapelveit érdemes követnie.

Korábbi szokásai, egyéni lehetőségei figyelembe vételével kell megterveznie. Mire figyeljen?

• 1. Rendszeresen végezzen valamilyen fizikai aktivitást, mely megfelel az Ön terhelhetőségének, teherbíró képességének és érdeklődésének, azért, hogy fizikai állapota megfelelő legyen.
• 2. A mozgás akkor ér a legtöbbet, ha a hét minden napján legalább 30 percet szán izmai megmozgatására.
• 3. Amennyiben valamilyen szívbetegségben, vagy magasvérnyomás-betegségben szenved, esetleg rehabilitációs programban vesz részt, a kezelőorvosával beszélje meg mozgásprogramját annak érdekében, hogy a fizikai aktivitás növelése összhangban legyen egyéb kockázati tényezőinek csökkentésével és a betegség kezelésével.

Részletes, fokozatos csökkentés alig vezet sikerhez.Miért fontos a dohányzás abbahagyása egészsége szempontjából?

• 1. A dohányzás felelős a szív és érrendszeri halálozás 1/5-ért.
• 2. Minél több évig dohányzik és minél többet, annál nagyobb a veszélye, hogy súlyos koszorúérbetegség alakul ki Önnél.
• 3. Magas vérnyomás és kóros összkoleszterin-érték mellett a dohányzás nagymértékben növeli a szív és érrendszeri veszélyeztetettséget.
• 4. A dohányzás káros hatása erősebben érvényesül nőknél és a fiataloknál.
• 5. A passzív dohányzás ugyanolyan mértékben emeli a kockázatot, mint az aktív dohányzás. Orvos vagy gyógyszerész segítségével nagyobb eredményt tud elérni, ha elhatározta, hogy abbahagyja a dohányzást.

A teljes absztinencia nem cél és sok esetben meg sem valósítható.

Keresnie kell a pszichés terhelés csökkentésének lehetőségeit, esetenként valamilyen relaxációs módszerrelcsökkenteni tudja a stressz Önnél jelentkező káros hatásait.