Hogyan segíti a megelőzést a jól összeállított étrend?

A jó étrendek közös elemei:

• Segítik az egészséges testtömeg megőrzését vagy visszanyerését.
• Viszonylag sok zöldséget és gyümölcsöt tartalmaznak.
• A gabonatermékek közül a teljes kiőrlésű, élelmi rostban dúsabb változatokat javasolják.
• A fehérjeszükséglet fedezéséhez a növényi források (pl. hüvelyesek) mellett, az alacsony zsiradéktartalmú, állati eredetű élelmiszereket (pl. halak, szárnyasok, más állatok sovány húsa/húsrészei, zsírszegény tej/termékek) ajánlják, a feldolgozott húsipari termékek háttérbe szorításával.
• Bevásárlásnál általánosan az alacsonyabb feldolgozottságú élelmiszerek választását tartják előnyösnek.
• Ételkészítéshez az ún. trópusi (kókusz, pálma) olajok és a részben hidrogénezett, valamint állati eredetű zsiradékok (transz- illetve telített zsírsavforrások) helyett a folyékony, növényi olajok (pl. olíva, repce, napraforgó) használatára bíztatnak.
• A hozzáadott cukortartalmú élelmiszerek nem vagy elenyésző mennyiségben találhatóak meg bennük.
• Nem, vagy nem mindenkinek, és igen korlátozott mértékben javasolják csak az alkoholos italok, alkoholtartalmú élelmiszerek fogyasztását.

Az étel készítési vagy fogyasztási helyétől függetlenül érdemes ragaszkodni a felsorolt szívbarát alapelvekhez! Sajnos vannak olyan tényezők, amik nagyon megnehezíthetik a gyakorlati megvalósítást. Ezek közé tartozik a szív- és érrendszeri egészség szempontjából kedvezőtlenebb termékek célcsoportos hirdetése, illetve marketingje; az egészségesebb termékekhez való bizonytalan hozzájutás (pl. anyagi-pénzügyi okokból, vagy a hiányos tájékoztatás/tájékozódás miatt, esetleg valamilyen okból elszigetelődött társadalmi csoport tagjaként). 

Hal, hús, olaj, só

Az egészséges táplálkozás része a heti 2 adag, ómega-3 zsírsavban gazdag hal (pl. lazac, szardínia, makréla, tőkehal, hering, tonhal, pisztráng) fogyasztása - a vörös húsok és feldolgozott hústermékek helyett. Így csökkenthető a szív- és érrendszeri betegségekből eredő halálozások gyakorisága. Természetesen fontos, hogy miként készítjük el – a bő zsiradékban/olajban sült változatoknál elmarad az egészségvédő hatás!

A DASH étrend egyik fontos összetevőjét a zsírszegény tej és tejtermékek képviselik és összefüggésbe hozhatók a szív- és érrendszeri megbetegedésekből eredő halálozás, valamint a túlsúly és az elhízás kockázatának csökkentésével. Vegyes és kiegyensúlyozott étrendben ilyen típusú élelmiszerekkel kiváltva a magasabb zsírtartalmú tejtermékeket kedvező irányban befolyásolhatjuk étrendünk zsírsavösszetételét.

Amennyiben az adagnagyság és az étrendben elfoglalt arányok figyelembevétele mellett sikerül a feldolgozott hústermékeket, sovány és minél alacsonyabb feldolgozottsági fokú változatokra, szárnyasokra és halakra cserélni, akkor kimutathatóan csökken a szív és a keringési rendszer betegségeinek előfordulása. Feldolgozott hústerméknek számít minden olyan állati eredetű élelmiszer, amit, pl. sóztak, pácoltak és/vagy füstöltek. Számos feldolgozott hústermék tartalmaz nagy mennyiségű sót, telített zsírsavat, koleszterint, policiklusos aromás szénhidrogéneket (a környezetből kerülhetnek az élelmiszerbe és/vagy ételkészítés során pl. füstölés, direkt hőn történő grillezéskor keletkeznek; a DNS károsításával növelik a daganatos betegségek kialakulásának kockázatát) és heterociklusos aminokat (magas hőmérsékleten keletkeznek hús sütésekor, karcinogén és mutagén hatásúak).

Az egyszeresen (pl. olíva-, repceolajok) és többszörösen (pl. dió- és lenmagolajok) telítetlen zsírsav(források) szív-érrendszerre gyakorolt védő hatásukat különösen akkor fejtik ki, ha velük a telített- és transz-zsírsavforrásokat helyettesítjük. Az LDL-koleszterinszint csökkentő és ezzel együtt a védő hatás kissé erősebb a többszörösen telített zsírsavaknál.

A só/nátrium bevitel mérséklése egyértelmű összefüggést mutat a vérnyomásértékek csökkentésével. A DASH étrend pl. külön hangsúlyozza a hozzáadott sót tartalmazó élelmiszerek fogyasztásának és az (után)sózásnak a korlátozását. A napi nátriumbevitelhez jellemzően és nagymértékben, ám észrevétlenül járulhatnak hozzá a feldolgozott élelmiszerek, pékáruk, tejtermékek (pl. egyes sajtok), tartósított élelmiszerek, készételek, a házon kívül étkezés egyes formái. Érdemes odafigyelni, mert a „bio”, „természetes” és „organikus”-nak feltüntetett élelmiszerek szintén jelentős mennyiségű sót (nátriumot) tartalmazhatnak. Sózás helyett érdemes sokféle friss és szárított zöldfűszer használatával kísérletezni!

A szívbetegek (is) nézzék meg az élelmiszercímkéket vásárlás előtt

Nemcsak a só/nátrium, de a telített zsírsav, cukor stb. tartalom felderítésénél nagy segítség az élelmiszercímkén szereplő adatok ismerete.

Hozzáadott cukornak számít bármi, amit az élelmiszerhez adnak annak feldolgozásánál, vagy az ételhez annak elkészítésénél. Ide tartozik pl. a (barna) cukor, a dextróz, a glükóz-fruktóz szirup, a méz, az agávé és juharszirup. Az alacsony energiatartalmú vagy energiamentes édesítőszerek használata sem tekinthető minden szempontból valódi és biztonságos alternatívának. Érdemes újra felfedezni az élelmiszerek és ételek természetes ízét!

Ugyan vizsgálatokban sikerült kimutatni a mérsékelt alkoholfogyasztásnak a szív- és érrendszeri betegségek bizonyos típusainak előfordulási kockázatára gyakorolt kedvező hatását sem az Amerikai Szív Társaság (AHA), sem az Egészségügyi Világszervezet (WHO), nem ajánlja az alkoholos italok fogyasztását! 

Kövessetek minket Facebookon: https://www.facebook.com/szivderito

A Szívünk napja Instagramm oldala: https://www.instagram.com/szivunknapja/